Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Beinbeuger

Ausführung: Start im aufrechten Stand.Ein Schritt nach vorne, das hintere Knie wird kontrolliert Richtung Boden gesenkt. Das vordere Knie bleibt möglichst über dem Fuß. Anschließend wieder aktiv aus der Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand drücken. Oberkörper aufrecht halten und darauf achten, das vordere Knie nicht nach Innen zu kippen. 

Zielmuskeln: Oberschenkel, Beinbeuger

Ausführung: Aufrecht hinstellen und mit beiden Händen das Knie umgreifen. Position ruhig halten und gleichmäßig atmen. Danach die Seite wechseln.

Zielmuskeln: Seitliche Rumpfmuskulatur, Rücken, Bauch

Ausführung: Aufrecht hinstellen und Arm über den Kopf führen. Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite beugen. Es sollte eine angenehme Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur spürbar sein. Aufrecht bleiben und Körper nicht nach vorne drehen. Kurz halten und anschließend die Seite wechseln.

Zielmuskeln: Bauch, Schultern, Brust, Gesäß

Ausführung: Auf die Hände stützen und Beine nach hinten strecken. Hände befinden sich ungefähr unter den Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie. Bauch und Gesäß anspannen und Position halten. Darauf achten, dass die Hüfte nicht durchhängt oder zu weit nach oben geschoben wird. 

Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken

Ausführung: Auf den Rücken legen und Füße hüftbreit aufstellen. Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Hüfte nach oben drücken und bewusst das Gesäß anspannen. Kurz oben halten und dann die Hüfte wieder absenken. Nicht ins Hohlkreuz fallen. 

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Beinbeuger

Ausführung: Bei der Kniebeuge werden die Füße etwa schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte wird nach hinten geschoben und die Knie gebeugt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Mit der Hüfte bis kurz unterhalb des Knies bewegen. Anschließend über die Füße wieder nach oben drücken - der Schwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß. Es ist darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen fallen und der Rücken gerade bleibt. 

Zielmuskeln: Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß

Ausführung: Auf die Unterarme stützen und die Beine nach hinten strecken. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Bauch und Gesäß anspannen und den Körper möglichst gerade halten. Ruhig weiter atmen und Position kontrolliert halten. Wichtig: Die Hüfte weder durchhängen noch nach oben schieben. 

Zielmuskeln: Gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger

Ausführung: Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen. Die Hände locker hinter den Kopf legen. Den Oberkörper kontrolliert nach oben rollen und anschließend wieder absenken. Nicht am Kopf ziehen und möglichst kontrolliert arbeiten. Der Bauch bleibt während der gesamten Übung angespannt. 

Zielmuskeln: Trizeps, vordere Schulter

Ausführung: Für die Dips am Stuhl an die Kante eines stabilen Stuhls setzen und die Hände neben dem Körper abstützen. Nach vorne rutschen und den Körper langsam nach unten absenken. Die Ellenbogen bleiben möglichst nah am Körper. Anschließend wieder nach oben drücken. Darauf achten, dass der Stuhl stabil steht und die Bewegung kontrolliert bleibt.